7 أطعمة تساعد على التحكم بالكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية
الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهون موجودة في كل خلية في الجسم. فهو ضروري للوظائف البيولوجية الأساسية مثل إنتاج الهرمونات وهضم الطعام. ومع ذلك، عندما تكون مستوياته مرتفعة في الدم ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
دي نسبة عالية من الكوليسترول؟
يمكن أن يكون ارتفاع نسبة الكوليسترول نتيجة لعوامل متعددة، بما في ذلك عادات نمط الحياة، والاستعداد الوراثي، والأمراض الكامنة. وفقًا لـ Medline Plus ، فإن السبب الأكثر شيوعًا هو نمط الحياة غير الصحي، بما في ذلك:
النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة والدهون المتحولة :
هذه الدهون تزيد من نسبة الكوليسترول السيئ أو LDL. وهي موجودة في منتجات مثل اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والأطعمة المصنعة والمقلية.
قلة النشاط البدني :
يؤدي نمط الحياة المستقر إلى خفض مستويات الكوليسترول الجيد أو HDL، وهو الكوليسترول المسؤول عن إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم.
التدخين :
التدخين يقلل من نسبة الكولسترول الجيد ويضر الشرايين.
الضغط النفسي :
يمكن أن يؤثر على مستويات الهرمونات ويزيد من إنتاج الكوليسترول في الجسم.
الاستعداد الوراثي :
بالإضافة إلى ذلك، قد يرث بعض الأشخاص استعدادًا وراثيًا لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، مثل ارتفاع الكوليسترول العائلي. تؤدي هذه الحالة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ بشكل كبير منذ سن مبكرة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أمراض معينة:
يمكن لبعض الأمراض أيضًا أن تساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول، مثل مرض السكري، وقصور الغدة الدرقية، وأمراض الكلى المزمنة.
قائمة الأطعمة التي تساعد على التحكم في الكوليسترول
ويمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول السيئ LDL وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL.
الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان
يحتوي الشوفان ونخالة الشوفان على الألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف القابلة للذوبان الفاصوليا براعم بروكسل والتفاح والكمثرى
حيث إن تناول 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول السيئ بشكل كبير.
الأسماك الدهنية وأحماض أوميجا 3 الدهنية
تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 على تقليل الدهون الثلاثية وزيادة الكوليسترول الجيد. أفضل مصادرها هي:
سمك الأسقمري البحري
سمك التونة
سمك السلمون
سمك السلمون المرقط
ومن المستحسن تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا.
اللوز والجوز والمكسرات الأخرى
كما يمكن أن يساعد اللوز والجوز والمكسرات الأخرى على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب . ومع ذلك، بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، فمن المستحسن استهلاكها باعتدال.
الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدرًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف، والتي يمكنها تحسين نوعية الكوليسترول في الدم. ينصح بتناوله في السلطات.
زيت الزيتون
إن استبدال الدهون الأخرى بزيت الزيتون يمكن أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئ في الدم. ينصح باستعماله في الطبخ أو كصلصة للسلطة.
بروتين شرش اللبن
يتواجد هذا البروتين في منتجات الألبان، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم، مما يعزز صحة الجهاز القلبي الوعائ
البقوليات والحبوب الكاملة
تحتوي العدس والحمص والفاصوليا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض الكوليسترول.
الفواكه والخضروات
توفر الفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز والخوخ، وكذلك الخضروات مثل الجزر والسبانخ، الألياف ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
ما هي أنواع الكوليسترول وما هي الاختبارات التي يجب أن أجريها؟
هناك أنواع مختلفة من الكوليسترول، يتم تصنيفها حسب البروتين الدهني الذي ينقلها في الدم. وفقًا لـ Medline Plus ، فإن أهمها هي:
الكوليسترول الضار (LDL) : يتراكم في الشرايين ويساهم في تصلبها.
الكوليسترول الجيد (HDL) : ينقل الكوليسترول إلى الكبد للتخلص منه.
الدهون الثلاثية : نوع من الدهون في الدم يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لكشف ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسيطرة عليه، من الضروري إجراء فحوصات دم منتظمة. وفقًا لمايو كلينيك، فهي:
الأطفال والمراهقون :
يتم إجراء الاختبار الأول بين سن 9 و11 عامًا، وكل خمس سنوات.
الشباب :
كل خمس سنوات.
الرجال من عمر 45 إلى 65 سنة والنساء من عمر 55 إلى 65 سنة :
كل سنة إلى سنتين.
الأشخاص فوق 65 عامًا :
كل عام.
إذا كان لديك عوامل خطر، مثل التاريخ العائلي لأمراض القلب، أو السمنة، أو مرض السكري، فقد تحتاج إلى إجراء فحوصات بشكل متكرر.